深蹲前熱身的六個動作,讓你的深蹲訓練事半功倍!

 

越來越多的人開始注重訓練前的熱身準備,因為肌肉具有粘滯性,運動前可能有一些肌肉比較緊張僵硬,並且柔韌性比較差,不做熱身直接上重量訓練有可能在訓練中出現本體感受差,運動模式和運動表現也很差的現象,甚至有可能出現運動損傷。通過熱身我們可以加快心臟跳動,促進血液循環,激活我們的目標肌肉,從而在運動中提昇運動表現,避免運動損傷!特別是做深蹲這個動作之前更應該做好充分的熱身!因為他是一個全身性的動作。負重深蹲時我們的腳踝,髖關節需要靈活,腰椎和膝關節需要穩定。那麼深蹲前的熱身主要針對的是骨盆和膝關節的相對穩定,髖關節和腳踝相對靈活!

深蹲前熱身的六個動作,讓你的深蹲訓練事半功倍!

 

首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌,如果在運動中目標肌肉緊張,柔韌性就會很差,運動效果相對較差。我們做自主拉伸,每次拉伸30秒,每側兩到三次!

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下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉,目的是為了放鬆肌筋膜,促進血液循環,增強本體感受,滾動的過程可以稍快,時間是15到30秒鐘,兩到三次。

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以上兩個動作總時間大概5分鐘左右。

接下來我們靈活髖關節和腳踝,因為我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活,足背屈受限,將會影響深蹲的模式,甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。

首先做靈活髖關節的一個動作,稱為青蛙趴,目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展,增強髖關節的靈活度,避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘,兩到三次!

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接著我們做靈活腳踝的動作,稱為壓腳踝,將鞋子脫掉,雙膝跪於瑜伽墊兒上,雙腳以及腳後跟併攏,身體垂直向下臀部坐在腳後跟上,輕輕的彈振或保持30到50秒鐘,重複兩到三次!以上兩個動作大概5~6分鐘。

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最後一個是激活我們臀中小肌的動作,稱為側支撐抬腿,好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做,第一步側支撐,用一側手掌支撐地面,同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行,保持軀幹側臥中立穩定,在冠狀面上緩慢下沉臀部,感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感,然後呼氣臀中小肌發力將軀幹伸展至初始位置,重複動作15到20次。

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第二步繼續保持側支撐中立位,下側臀中小肌保持靜力收縮,上面大腿微微內旋,上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右,保持一秒後緩慢還原,重複動作15到20次,然後換另一側重複以上兩個動作,每側做兩到三組,大概用五到六分鐘。

深蹲前熱身的六個動作,讓你的深蹲訓練事半功倍!

 

我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鐘左右,雖然看起來浪費了一些訓練時間,但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升,接下來的訓練將事半功倍!

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