9個訓練動作緩解我們腰背疼痛,改善我們生活質量!

 

經常久坐的是不是經常感覺到腰背部酸疼,賽普君可不忍心看到大家難受。今天給大家送來一組緩解腰背疼痛的動作福利,每天一練讓你告別腰酸背痛,如果有病理性問題的小伙伴一定要在醫生的建議下訓練。

9個訓練動作緩解我們腰背疼痛,改善我們生活質量!

背部疼痛往往與豎脊肌、下斜方肌、菱形肌,腰方肌等無力緊張有著密切聯繫。這些肌肉力量的薄弱或緊張導致上身的重量都施加於腰椎,改變了腰椎的正常生理曲度,從而引發疼痛。那我們訓練通過均衡腰背部肌肉張力,讓整條脊柱均勻分擔體重,緩解背部疼痛。我們每個動作建議大家做4組,每組做15-20次,如果在過程中出現任何不適,請立即停止訓練。

動作一:俯身交叉抬腿,動作中保持腹部收緊,不要憋氣,雙手進行支撐,動作中緩慢控制進行交叉抬腿。

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動作二:小飛燕,這個動作大家如果做不了可以進行降低強度,可以上身或者下身抬起,不要出現任何不適,不要聳肩抬頭過高。

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動作三:牽拉臀部,很多小伙伴臀部是很緊張的,生活中臀部不會發力,神經募集能力差,那麼可以進行輕微的牽拉放鬆。

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動作四:仰臥臀部抬起,這個動作大家注意看我們骨盆在過程中有前傾和後傾,這樣可以更好的緩解我們腰背部的肌肉張力,保持好呼吸,不要憋氣。

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動作五:眼鏡蛇式,雙手支持身體緩慢抬起,感受腹部有拉伸感,腰腹部收緊,盡量髖關節不要抬離墊面,保持好呼吸,如有不適馬上停止。

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動作六:俯身抬起,如果小伙伴做不了上面那個動作,可以降低強度做這個,腰腹部收緊,不要憋氣,大家可以看動作起來的時候可以慢慢的把氣吐出去,

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動作七:俯身泳式,動作中肩帶保持穩定,腰腹部收緊,想像自己在游泳一樣。

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動作八:骨盆進行前後傾,四肢始終垂直墊面,小腿始終貼緊墊面,臀部收縮帶動骨盆運動。

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動作九:俯身牽拉腰背部,動作不要太快,緩慢進行牽拉,動作中不要憋氣,如果感到不適就停止訓練。

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給大家在總結一下,我們動作目的是為了加強腰背部,腹部肌肉的力量,腹部和腰背部的肌肉互為拮抗肌肉,兩者相互作用才能使腰部更穩定,這樣才能避免我們久坐導致肌力失衡導致的酸疼。

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