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【肌肉訓練】核心力量練習方法(動圖)

 

編者按:核心力量對於健身者來說是非常重要的,因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域,核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域。在日常的身體活動中,身體的一切活動都有核心力量的參與調節,避免在身體運動時上下力量發生衝突。

 


 

一般難度

 

仰臥交替腳跟接觸

【肌肉訓練】核心力量練習方法(動圖)

 

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俯臥撑這樣做,一生有望不受心血管疾病困擾!男女老少都能練

 

提起俯臥撑,很多人都表示自己不能勝任。

但是,你知道嗎,就是這個簡單的動作,除了鍛煉力量外,它還可能用來預測心血管風險!

俯臥撑這樣做,一生有望不受心血管疾病困擾! 男女老少都能練

 

哈佛大學一項歷時十年的全新研究顯示:一次性快速做40個以上俯臥撑動作的你,可能一生將不會受到心血管疾病的困擾。

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身體這樣一折疊,血管快速通暢……

 

當人疾速奔跑或情緒劇烈波動後,往往習慣做一個動作,它既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

下蹲既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感,最重要的是,它對我們身體大有好處。

蹲一蹲,利全身

雙腿是連接身體的大循環組織,通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液。

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經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

 

拉伸其實分為很多種類型,根據玩家的目標不同,拉伸可以分為運動前激活拉伸、運動後放鬆拉伸、柔韌性拉伸等等。

而根據針對部位的不同,拉伸可以分為關節拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸(也屬於關節拉伸)等等,所以玩家在拉伸的時候,首先要知道自己拉伸的目的以及針對的部位。

經常拉伸的人,要想拉伸效果更好,這些知識一定要看看

 

很多玩家開始拉伸的時候,由於不知道技巧和竅門,所以進行盲目拉伸,就容易導致肌肉和關節被扭傷的風險,尤其對於關節老化的大齡玩家而言,風險尤其很高。

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終於找到了膝蓋容易損傷的元兇!膕繩肌和股四頭肌怎麼練?

 

膝關節一直是跑步損傷的頭號青睞者。

統計數據顯示,有超過1/3的跑友曾經膝關節受傷。

在一份統計調查中,被調查的八百多名跑友大約有42%出現了膝關節損傷,包括半月板損傷、韌帶拉傷、髕腱炎、膝關節炎等。

為何膝關節那麼容易受傷?這通常與跑友的過度訓練、跑步激進、肥胖、缺乏跑前熱身等原因有關。這些是我們常掛在嘴邊的損傷因素。但除此之外,一個很容易被跑友忽略卻很常見的原因就是:大腿前後側(膕繩肌和股四頭肌)的肌力不平衡。

大腿前後兩側的肌力不平衡通常與跑友個人的鍛煉意識和鍛煉習慣有關。例如有的跑友只側重小腿肌肉和大腿前側股四頭肌的鍛煉,忽視大腿後側膕繩肌的鍛煉。

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堅持每天步行1個小時,擺脫這5位惡魔,擁有一個健康的身體

 

現代科技不斷進步,在方便了人們生活的同時,卻導致了人們普遍性的運動減少:出門能坐車,吃飯有快遞,購物有網店,無論大事小事,手機一點,鼠標一按,基本都能輕易解決。但是,缺乏運動卻導致了現代人被各種病魔纏身,而且很多疾病正在處於低齡化趨勢,越來越鍾愛這些沉迷工作不愛運動的年輕一族。

堅持每天步行1個小時,擺脫這5位惡魔,擁有一個健康的身體

 

平日的工作固然重要,或許你很難拿出大量的時間和經歷去健身房鍛煉一番,但是想要達到運動保持健康的效果,每天堅持步行1小時就夠了!並且永遠擺脫以下5位病魔!

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深蹲過後,感到疼痛?3個妙招幫你緩解一下

 

深蹲是一項比較簡單有效的鍛煉下半身肌肉的訓練,在做深蹲的時候用腳掌著地,能夠鍛煉大腿的肌肉,用腳尖著地能夠有效的鍛煉小腿肚的肌肉,促進局部的血液循環,防止出現手腳發涼的情況,同時也能夠讓大腿和腹部的肌肉變得更加緊緻,適合於減肥的人群,但是部分人群身後會出現明顯的疼痛感。

深蹲過後,感到疼痛? 3個妙招幫你緩解一下

 

深蹲後為什麼會有疼痛感?

深蹲一天左右會出現延遲性的肌肉酸痛,尤其是運動後的兩天左右疼痛感會變得更加強烈,因為肌肉出現反反复复的伸展收縮刺激,會導致肌肉纖維出現破裂和發炎,這屬於正常的現象。運動後會立即出現急性的肌肉酸痛,這主要是因為無氧運動所引起的乳酸,對神經末梢帶來刺激所引起的,一般幾個小時之後就能夠消失。

深蹲過後,感到疼痛? 3個妙招幫你緩解一下

 

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深蹲:可以描述的一個最重要的肌力訓練

 

跑步學院有一篇文章流傳甚廣,不少同學在轉發,講的是某個從事不可描述工作的島國男士的保持精力的紀實事兒。文內此男是個自律敬業積極健身的正面形象,想看點這兒。最後還奉上了一段深蹲視頻獻給男士們:

 

深蹲:可以描述的一個最重要的肌力訓練

 

 

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18個動作拯救你的肩頸、腰、腿

 

  1. “科學健骨18法”,緩解肩頸、腰部、下肢緊張。
  2. 這套健骨法很實用而且簡單易學!它適宜各類人群,不受場地和環境限制,可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉,從而達到科學健骨、放鬆身體和預防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

1、懶貓弓背

作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領:每組6~10次,重複2~4組;整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背

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怎麼檢驗自己的俯臥撑是否標準?看這四點

 

怎麼檢驗自己的俯臥撑是否標準? 看這四點

 

俯臥撑是非常基礎的自重訓練方法,不受場地限制,隨時隨地都可進行,在力量訓練中有著不可替代的地位。

怎麼檢驗自己的俯臥撑是否標準? 看這四點

 

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值得收藏的俯臥撑大全:你一定沒有見過這麼多種

 

值得收藏的俯臥撑大全:你一定沒有見過這麼多種

 

在所有基礎鍛煉中,俯臥撑有著不可撼動的地位,它可以有效訓練到身體正面的多個肌群,比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌等等。

值得收藏的俯臥撑大全:你一定沒有見過這麼多種

 

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辦公室5分鐘核心力量練習,隨時隨地做健身

 

辦公室5分鐘核心力量練習,隨時隨地做健身

 

長期的辦公室伏案工作,會讓身體的肌肉力量逐漸流失。

核心肌群作為身體軀幹部位的重要組成部分,在辦公室幾乎完全沒有用武之地,但對身材維持和健康的行動力有著不可或缺的作用。

本文提供的核心鍛煉方法,就在辦公室內,簡單易行只需5分鐘。

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雖然體重正常,但腰部還是有贅肉?力量練習才是廋腰的最好方法

 

雖然體重正常,但腰部還是有贅肉? 力量練習才是廋腰的最好方法

 

與男性相比,女性體內脂肪主要集中在手臂、腰部、臀部與大腿。由於這個特點,女性腰部很容易出現贅肉,贅肉多少也被認為是檢驗少女和大媽的分水嶺。

雖然體重正常,但腰部還是有贅肉? 力量練習才是廋腰的最好方法

 

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8個高強度俯臥撑練習,一個月讓你胸器襲人!

 

8個高強度俯臥撑練習,一個月讓你胸器襲人!

 

肌肉增長的原因是超量補償(超量恢復)。在肌肉鍛煉時有些肌纖維會斷裂,鍛煉後肌纖維會自我修復,修復後的肌肉體積比原來更大,所以肌肉就更大了

下面的8個練習,全是俯臥撑及其變種。

能充分對胸大肌進行強烈的拉伸、充血,所以,也有利於在短時間內迅速增大胸大肌!

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多吃、多睡、少跑步,快速增肌就這麼簡單

 

多吃、多睡、少跑步,快速增肌就這麼簡單

 

今天有這樣一群人,在非常刻苦的想辦法讓自己增肌,用高質量的肌肉來武裝自己的身體。

但很多人通過改變自己日常飲食習慣、及加強運動,都無法達到很好的增肌效果。這可能是由於遺傳因素,或者因為新陳代謝過快。

但通過一系列正確方法,還是可以來改變這個現狀。權威研究表明:大多數增肌失敗的原因,是在吃的方式上,選擇了錯誤的方法

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8種超級簡單的腰腹減脂方法

 

8種超級簡單的腰腹減脂方法

 

腰腹側脂肪通常是身體上最容易顯現出來的脂肪,也最難減去

所以腰腹減脂很有挑戰性。

你每天運動也總覺得腰部並沒有什麼好的變化。但減脂從來不僅僅是運動的事情,除了鍛煉,還跟飲食習慣高相關。

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科學方法告訴你,如何邁出健身最難的一步,堅持!

 

科學方法告訴你,如何邁出健身最難的一步,堅持!

 

 

“道理我都懂,但就是過不好這一生。”

為什麼?

對於這個問題,局長曾經給過一種答案:人生中任何一個長遠目標,如果毅力(自控力)不夠,即使有再好的想法也無法堅持踐行。

但這個答案,並不精確。

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三個徒手背部鍛煉方法,讓你擺脫健身器械

 

三個徒手背部鍛煉方法,讓你擺脫健身器械

 

背部對於提升身體美感是非常重要的,想要讓背部更加立體,背部塑形訓練必不可少。

今天這三個徒手動作,分別訓練上背部,中背部和下背部。

1、上背部練習

平躺在墊子上,屈膝彎曲手臂,把肘部放在地上做支撐點,借助肘部的推力,使上背部離開地面。

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啞鈴鍛煉手臂肌肉的7種常用動作

 

啞鈴鍛煉手臂肌肉的7種常用動作

 

啞鈴是鍛煉中最方便和最常用的健身器材,不受場地的限制。通過正確使用不同的啞鈴動作,能全面激活手臂各個部位的肌肉。

啞鈴鍛煉手臂肌肉的7種常用動作

 

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8種超級簡單的腰腹減脂方法

 

8種超級簡單的腰腹減脂方法

 

腰腹側脂肪通常是身體上最容易顯現出來的脂肪,也最難減去

所以腰腹減脂很有挑戰性。

你每天運動也總覺得腰部並沒有什麼好的變化。但減脂從來不僅僅是運動的事情,除了鍛煉,還跟飲食習慣高相關。

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