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第一式:抱頭側頸式

損傷病理:頸椎側屈、側旋運動,主要依靠頸前外側的前、中、後斜角肌,胸鎖乳突肌和後外側的斜方肌。左右兩側需平衡協調。斜角肌是起於頸椎1~6的橫突前緣,止於第1、2肋骨上。斜方肌起於頸椎橫突後緣,止於肩胛及鎖骨外緣。如果長期頭頸單向運動(即經常向右或左一方轉動)例如教師上課習慣單向轉身向學生、向黑板,長期坐教室側方的學生或辦公室接待客人長期一方向轉頭等等,可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌,單側勞損(運動多充血,運動少缺血)肌力不平衡,所維繫之頸椎骨出現單側旋轉,鉤椎關節紊亂而引起頸椎病。

防治方法:頸椎中軸位依靠兩側斜方肌胸鎖乳突肌和斜角肌平衡,側頸鍛煉這兩組肌肉的肌力,使受損者得到恢復,受累者不致損傷,維持或恢復正常頸椎力學平衡。

體操方式:正位、兩目平視,雙手屈肘,兩手掌合攏於腦後,然後將頭頸往一側屈,並稍加壓力,左右側屈各8×4次。

注意事項:側屈時胸廓、腰背,保持直立不動。

 
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第二式:抱頭屈伸式

損傷病理:頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌(屈)和頸後頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等(伸)。長期低頭或半低頭工作,如閱讀、書寫、司機、電腦、財會、縫紉工、車床工等工種,容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶,深埋於所有頸椎叉狀棘突中,起到支撐頭顱重力,維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損,肌力下降,頸椎骨失去中心維繫力,產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂,而致頸椎病。

防治方法:鍛煉頸部與損傷之伸肌群,維護對頸曲及頸椎中軸的肌力。

體操方式:二目平視,雙手屈肘,雙掌合攏後腦。

第一步:按壓後腦屈頸至下頜抵胸。

第二步:抱頭——雙手略加壓力對抗,使之慢慢抬頭併後伸。

如此反复8×4次。

注意事項:胸背不動,如已有病變,屈伸範圍以不疼痛為原則。

 
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第三式:虎項擒拿式

損傷病理:頸後之項韌帶及頭頸夾肌肩胛提肌是維持頸曲,支撐頭顱重力的重要支柱,此組肌肉因長期低頭工作而勞損,繼發頸椎紊亂,因此保護此組肌肉,是預防頸椎病的重要措施。

防治機理:此為頸肌自我按摩推拿的方法,可使粘連松解,缺血者增加血運,提高肌容積,增強肌張力。

體操方式:直立稍仰頭,雙手合攏頸後,用腕關節拿捏頸後肌肉,並提拔8×4次。

注意事項:掌力要覺穩,不要拿傷皮膚。

 
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第四式:側頸雙肩松胛式

損傷病理:長期頭頸單向運動(即經常向右或左一方轉動),可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌,單側勞損(運動多充血,運動少缺血)肌力不平衡,所維繫之頸椎骨出現

單側旋轉,鉤椎關節紊亂而引起頸椎病;另外長期勞累及風寒外襲,可導致斜方肌、肩胛提肌痙攣、粘連,頸椎力平衡失調。

防治機理:側屈後,可使屈側肌肉鬆弛,伸側肌肉緊張,鬆肩運動使其各組肌肉起止點到牽拉、抖動,松解粘連、恢復肌力。

體操方式:正立、自主側頸,雙手下垂,雙手下垂,抖、搖動雙肩帶胛,先前搖8×2次,再後搖8×2次,上下抖動8×2次。

注意事項:如鬆肩過程,自感有麻痺者,為已有肌肉粘連,應加大力度。

 
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第五式:屈頸雙肩松胛式

損傷病理:頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌(屈)和頸後頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等(伸)。長期低頭或半低頭工作,容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶,深埋於所有頸椎叉狀棘突中,起到支撐頭顱重力,維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損,肌力下降,頸椎骨失去中心維繫力,產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂,而致頸椎病。

防治機理:屈頸下,使頸背伸肌群和項韌帶緊張,與起止點形成拉力,抖動肩胛以鬆解粘連,改善血運,恢復肌力。

體操方式:正立,低頭屈頸,放鬆,雙手下垂,抖、搖動雙肩帶胛,先前搖8×2次,再後搖

8×2次,上下抖動8×2次。

注意事項:抖搖肩胛時,上肢盡量不要擺動。如搖抖時,感到肩胛有不適,說明已有肌肉粘連,可加大搖抖力度及次數。

 
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第六式:抱肩轉胸式

損傷病理:維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌,項韌帶均以肩胛、胸椎為附著點,特別是斜方肌,上連頸椎下連上段胸椎,因勞損或風寒損傷,肌力失去平衡,上可導致頸椎紊亂,下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂,頸椎旋轉、側彎,可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂,導致支配內臟的神經紊亂,出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等並發症。另一方面,肩胛骨上部肋骨背部組成胸胛關節,其岡上肌、肩胛提肌、斜方肌,可使肩胛上移,大小岡肌及大小菱形肌(附著胸椎)可使肩胛骨左右擺動。肩胛部肌肉可因長期單一上肢活動或風寒而受損,肌皮缺血粘連,可導致胸椎關節紊亂。

防治機理:運動肩胛內大、小菱形肌對胸椎中軸位的穩定作用(左右平衡),左右轉動胸廓,調節肩胛內肌肉對胸椎的平衡力,糾正胸椎關節錯縫。

體操方式:正立、雙手抱緊兩肩,左右轉搖胸廓各8×4次。

注意事項:轉胸時,盡量腰胯不動。

 
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第七式:雙胛合攏式損傷病理:維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌,項韌帶等因勞損或風寒損傷,肌力失去平衡,上可導致頸椎紊亂,下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂,頸椎旋轉、側彎,可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂,導致支配內臟的神經紊亂,出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等並發症。防治機理:使肩胛後聳,後胸椎合攏,以鬆解大小菱形肌與斜方肌因勞累充血或損傷而粘連,使疲勞恢復,血運改善,損傷修復。體操方式:正立、屈雙肘提肩,使雙肩往背靠攏,同時作深呼吸以擴胸,反复8×4次。注意事項:提肩拿胛時,頭頸不動。如有酸痛感,說明已有損傷,應多作此運動式。
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第八式:抱背轉胸式

損傷病理:胸椎與腰椎之間的胸腰部是脊柱運動的樞紐,也即運動胸廓可帶動腰椎。其運動力主要是背闊肌和腰骶棘肌,這二組肌肉可因長期坐位(如司機、辦公室工作等)而勞損,肌力不平衡,導致胸腰椎關節紊亂,產生腰背痛。

防治機理:雙手抱腰背部,以穩定二組肌肉交匯處,轉動胸廓,使之肌力協調平衡,久坐充血可消散,損傷可恢復。

體操方式:正立,雙手轉向背,掌心按壓腰背部,轉動胸廓,左右轉動各8×4次。

注意事項:轉動胸廓,頭頸隨轉但骨盆不轉。

 
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第九式:摸膝轉胸式

損傷病理:同六、八式

損傷病理:主要是背闊肌和腰骶棘肌,這二組肌肉因長期坐位而勞損、肌力不平衡,導致胸腰椎關節紊亂,產生腰背痛。

防治機理:以穩定二組肌肉交匯處,轉動胸廓,使之肌力協調平衡,加大胸腰樞紐的活動度,使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復血運,消除疲勞,已損傷者增加血運,使之恢復肌力平衡。

體操方式:正立,略彎腰,右手觸摸左膝,左手能摸右膝,交替進行,各8×4次。

 
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第十式:挺胸後伸式

損傷病理:同六、八式

防治機理:經六、七、八、九式運動後,胸椎左右肌力得到調節,胸椎關節左右松解,本式使之關節前後鬆解粘連,錯縫復位。

體操方式:雙手按壓胸背,雙肩往後作挺胸,略伸腰,並同時叫喊“呵”聲,反复8×4次。

注意事項:挺胸時頭頸及骨盆不動。

 
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第十一式:頂天立地式

損傷病理:同第六、八式

防治機理:提升胸廓,使胸肋關節及胸椎關節上下運動,松解肌肉韌帶粘連,調節胸膈鬱悶。

體操方式:正立,稍息步態,兩目平視,雙足站穩,腰背挺直,收腹、抬頭、雙手五指交叉,上舉頭頂,並向上伸展,同時感出“呼”聲,雙手放下,再上舉,反复8×4次。

注意事項:上舉雙手,同時盡力使胸廓上升。

 
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第十二式:點頭哈腰式

損傷病理:脊柱伸肌群不僅有伸直脊柱功能,還有支撐軀幹的負重功能。因長期坐位,易損傷,且背部肌肉也容易因姿勢不正而損傷,或受風寒損傷,逐步出現肌肉勞損,繼發椎間隙變窄、後關節腔變窄,因肌肉支撐力減弱而壓力升高,椎間盤、關節軟骨受高張壓而變性退化,椎骨排列紊亂、旋轉、側彎,椎曲改變而刺激或卡壓脊髓、神經,出現腰腿痛。

防治機理:以鍛煉伸肌群為主,維護脊柱的支撐力。

體操運動:正立、分步、挺膝,雙手五指交叉,屈低頭頸、彎腰,雙手抵地方向;再直立,彎腰,雙手抵地,反复8×4次。

注意事項:雙手抵地方向時,如能抵地更好,不能抵地盡量下彎,但雙膝不能屈曲。

 
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第十四式:前弓後箭式

損傷病理:腹部肌肉如腹直肌,腹內、外斜肌,腹橫肌,均與髂腰肌相連,與臟器形成腹內壓維持腰椎平衡。同時,腰椎屈肌——腰大肌在腹腔後下連腿部內收肌群,止於股骨小轉子。長期坐位,腹肌、腰大肌容易鬆弛,維繫力減弱,導致腰椎不穩,另一方面,下肢外展之闊筋膜張肌因勞損而導致臀上皮神經卡壓,出現疼痛。

防治機理:主要運動內收肌群及腹肌群,消除疲勞,使髂腰肌,闊筋膜張肌,有粘連可鬆解,缺血可改善,恢復下肢內收外展及腰部屈伸肌力平衡,加強內收肌、腰大肌的鍛煉,並有防治膝關節骨性關節炎作用。

體操方式:站立,雙手叉腰,右下肢前跨,身體前傾,並屈膝(前弓),左下肢後伸直(後箭)後退回伸右膝,身體後傾,一前一後反复8× 4次。

注意事項:如膝關節有病變者,運動時避免屈膝引起疼痛。

 
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第十五式:金雞獨立式

損傷病理:骨盆是脊柱的基礎,維繫腰維、胸椎中軸位之骶棘肌、腰背筋膜均起於骨盆兩髂骨。其骶骨承載腰椎。因此,骨盆損傷,出現傾斜,即可繼發腰椎側彎。

骨盆之髂骨與骶骨由韌帶連結,特別是骶髂韌帶,婦女可因妊娠產後恢復不好,或長期側身臥等等而導致骶髂韌帶勞損、鬆弛或痙攣。對骶髂關節維繫力減弱,由於下肢步行垂直壓力作用,可導致骶髂關節錯縫引起下腰痛,甚至骨盆傾斜。

防治機理:運用身體垂直彈性力,鍛煉骶髂韌帶,使之勞損者恢復,維持力平衡。

體操方式:雙手叉腰,單下肢直立,彈跳,左右下肢交替各8×4次。

注意事項:如患者有膝關節炎性關節炎或下肢傷疼者,改為單下肢站立。如在彈跳中下

 
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第十六式:過伸腰肢式

損傷病理:同十五式。

防治機理:調整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前後的維繫力。

體操方式:正立、雙手向前著地爬下,雙下肢伸直,但胸腹不著地,然後一下肢屈膝置小腿於另一腿上,1式:作俯臥撑式——雙上肢屈伸,使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上,各俯撐4次(可視體力增加)

2式:仰臥、屈膝、雙手抱胸,挺腹挺腰使與膝持平,反复8次。

3式:俯臥、伸腰,雙上肢後展,下肢後伸。

注意事項:按俯臥撑要求胸腹及膝不能觸地。(按此式仿韋陀獻十二式之一)

 
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第十七式:床上起坐式

損傷病理:腰椎的穩定,後靠豎脊肌,前靠腹肌及腹內壓,因肥胖腹肌鬆弛,腹內壓減低,腰椎椎曲可加大而導致椎間盤退化、小關節退化、崩解、腰椎滑脫。

防治機理:鍛煉腹肌及腹內壓,和豎脊肌維持對腰椎力平衡。

體操運動:仰臥、屈膝,雙手抱膝,使全身屈曲,然後用力呈伸雙下肢狀(但手抱膝不鬆開),使上半身離床,力爭能坐起(如開始不能坐起,讓旁人扶持),然後再躺下,再坐起,反复10次。

注意事項:需入靜,候氣歸丹田,增加腹壓。

 
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第十八式:震天動地式

 

損傷病理:脊柱是身體之中軸樞紐,四肢五臟六腑皆由脊柱的正常生理彎曲和中軸垂直,而有功能。脊柱之正常曲度也依靠周圍之肌肉韌帶、骨骼壓力平衡,協調統一的。

防治機理:運動全身,以維護脊柱壓力學穩定性。

體操運動:站立,微閉目。全身放鬆,腳尖著地,足跟離地呈彈跳式,並抖動全身,同時張口喊“哈哈”聲(按節奏)8×4次。

注意事項:本式為十八之最後一式,全身通過十八鍛煉,脊柱穩定性已得到維繫。

 
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