6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

 

臀部是性感的標誌,擁有飽滿挺翹的完美臀部,不僅僅讓你的身材更完美,還能改善由於骨盆前傾引起的腰酸背痛等症狀。臀部的初級練習方式可以是各種徒手的訓練動作,目的是為了建立和適應運動模式。但是想要發展臀部肌肉,讓臀部變得飽滿有型,還需要加大重量。以下這6個動作,徒手和負重結合,可以完美刺激臀部肌肉,改善臀型。注意,一定要根據個人能力來加重量,循序漸進,切記盲目加大重量。每個動作做4組,每組做12-15個。

6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

深蹲

  • 兩腳的距離與肩同寬,腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行,呼氣起身還原,動作的頂端收緊臀部。重複動作。
  • 可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量,這個重量能保證你完成標準動作12-15次,做4組。
  • 組間休息30-60秒。
6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

相撲深蹲

  • 相撲深蹲是深蹲的變形,只是加大了兩腳之間的距離。
  • 注意下蹲的時候膝蓋要沿著腳尖的方向;腰背始終挺直,頭部向天花板方向延伸。
  • 可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量,這個重量能保證你完成標準動作12-15次,做4組。
  • 組間休息30-60秒。
6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

弓步蹲

  • 兩腳前後分開站立,間距根據個人情況調整。
  • 下蹲的時候前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。
  • 可以負重,也可以不負重。每側臀部做2組,一共4組。每組12-15次。
  • 組間休息30-60秒。
6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

跪姿腿後踢

  • 如圖所示跪在墊子上,手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。腰背挺直,下巴微收。
  • 呼氣腿伸直並往後踢,吸氣還原。注意腿伸直的時候和背部平面平行即可,不要過度抬高。
  • 重複動作12-15次,做4組。
  • 組間休息30-60秒。
6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

直腿硬拉

  • 兩腳間距與肩同寬,手持一個啞鈴(或者其他重物)。吸氣,在腰背挺直的情況下,屈髖,把啞鈴沿著腿部慢慢下放,大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原,動作頂峰時收緊臀部。
  • 重複動作12-15次,做4組。
  • 組間休息30-60秒。
6個臀部訓練動作,讓你擁有完美臀型!

單腿硬拉

  • 手握啞鈴(或者其他重物),單腿站立。吸氣,在腰背的情況下,啞鈴沿著大腿慢慢下放,放至膝蓋下方位置,呼氣起身還原。動作頂端臀部收緊。每側重複動作12-15次,一共做4組。
  • 組間休息30-60秒。

前凸靠天生,後翹靠努力。只要努力都可以練出完美翹臀哦~每週練習2-3次,每次練習30分鐘左右。

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