健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

愛美之心,人皆有之。為了變美,越來越多的女性開始加入健身塑形行列。而臀部絕對是女性最熱衷的部位,人人都想練出飽滿挺翹的完美翹臀。今天小編介紹的這套動作,不需要復雜的健身器材,只需要一根彈力帶,便可以全方位鍛煉臀部。彈力帶輕巧便於攜帶,而且能給目標肌肉施加阻力,達到增加肌肉含量,提高肌肉質量的效果。不管你是在辦公室,在家裡還是在度假,只需要攜帶一根彈力帶,便可以隨時隨地鍛煉臀部。一起來看看吧~

健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 彈力帶深蹲,做4組,每組15-20次。
  • 注意事項:兩腳踩住彈力帶中部,兩手抓住彈力帶兩端,屈肘掛在肩部位置,此時大臂與地面平行。吸氣慢慢下蹲,蹲至大腿與地面平行,呼氣,起身還原。重複動作即可。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 彈力帶弓步蹲。每側臀部練2組,一個4組。每組15-20次。
  • 注意事項:兩腳分開後站立,前側腳踩住彈力帶中部,兩手抓住彈力帶兩端,屈肘掛在肩部位置,此時大臂與地面平行。吸氣慢慢下蹲,蹲至前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。重複動作。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 彈力帶硬拉。做4組,每組15-20次。
  • 注意事項:兩腳踩住彈力帶中部,兩手抓住彈力帶兩端(這個動作兩手抓彈力帶的位置可以調整,越靠近腳的位置,阻力越大)。吸氣臀部往後移,略微屈膝,將彈力帶慢慢靠近腳的位置,呼氣,起身還原。重複動作。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 彈力帶單腿硬拉。每側臀部練習2組,一共4組,每組15-20次。
  • 注意事項:一側腳踩住彈力帶中部,兩手抓住彈力帶兩端(距離可以調整)。吸氣臀部往後移,略微屈膝,將彈力帶慢慢靠近腳的位置,呼氣起身還原。重複動作。另一側腿起到穩定身體的作用,不參與發力。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 跪姿腿後踢,每側臀部練習2組,一共4組,每組15-20次。
  • 注意事項:兩手和膝蓋支撐在墊子上,手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。兩手抓住彈力帶兩端位置,一側腳踩在彈力帶中部。呼氣腿部伸直,將彈力帶往後踢,吸氣還原,重複動作。注意不要塌腰,骨盆保持穩定。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 彈力帶髖外展,每側臀部練習2組,共4組。每組15-20次。
  • 注意事項:兩手和膝蓋支撐在墊子上,手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。將彈力帶打結做成圈(打結的位置根據個人情況調整),將彈力圈掛在膝蓋下方的位置。呼氣,一側大腿往外打開,吸氣還原,重複動作。注意不要塌腰,骨盆保持穩定。
健身神器,一根彈力帶,教你如何練出完美翹臀!

 

  • 蚌式。每側臀部練習2組,共4組。每組15-20次。
  • 注意事項:側臥在墊子上,我們的後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。將彈力圈掛在膝蓋上方位置,呼氣,上側的大腿往外打開,同時腳尖直向天花板方向,吸氣還原。重複動作。

臀部建議每週鍛煉2-3次,每次大概花費30分鐘左右。這麼簡單有效的彈力帶練臀法,你學會了嗎?

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