五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限?這些瑜伽體式可有效改善

 

經常在後台看到伽人們留言說肩部很僵硬,幾乎都抬不起手臂,山式手臂上舉,根本就聚不起來,如果用力舉,肩部就非常的疼痛,感覺肩關節嚴重運動受限。

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

替換高清大圖

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

還有一些伽人說,在瑜伽練習中,只要涉及到肩部的動作,就會產生肩部疼痛,晚上的時候感覺更疼,尤其是50歲左右的伽人,會出現這樣的情況,其實這是肩周炎的症狀。肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀的常見病症。並且發病年齡在50歲左右,所以也叫五十肩。

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

而如果出現肩關節運動受限,肩周炎疼痛,該如何進行瑜伽的理療呢?一起來看看:

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

替換高清大圖

第一階段:緩解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛,運動嚴重受限的時候,就建議不要再做讓肩部承受太大壓力的體式,比如完全或者大部分靠手臂支撐的體式,這樣的練習不僅不會改善肩部的僵硬疼痛,反而會越來越嚴重,所以,首先我們需要先做一些簡單的理療練習,緩解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展帶和球靠牆練習

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 將一個小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

  • 雙腳微微分開,雙手握住伸展帶打開與肩同寬

  • 伸直手臂,微微抬起略高於髖部

  • 脊柱延展,尤其頸部後側要有意識的拉長

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 保持5-8個呼吸,然後慢慢抬高

  • 如果感覺到受限,就向後退回一點點

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 保持5-8個呼吸,然後再慢慢的抬高

  • 重複練習3-5次

  • 塑球的作用:穩定骨盆,避免手臂上舉時髖部代償

2、靠牆的山式+手臂平舉+上舉練習

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 靠牆山式站立,雙腳併攏或者微微分開都可以

  • 保持練習1骨盆及脊柱延展的狀態

  • 雙手放在身體的兩側,靠牆山式5-8個呼吸

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 然後雙手側平舉,如果不能抬高

  • 找到自己的受限位置,然後回一點點

  • 保持5-8個呼吸

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 反轉掌心朝上,大臂慢慢的去找耳朵

  • 如果手臂受限,回一點點

  • 保持5-8個呼吸,重複練習10次

3、桌子式+嬰兒式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 四角跪姿在墊面上,雙腳打開與髖同寬

  • 雙手打開與肩同寬,手腕在肩部的正下方

  • 注意脊柱以及頸部後側的延展,不要低頭

  • 腹部收緊,胸腔打開,保持5-8個呼吸

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 雙腳併攏,雙膝併攏,臀部坐向腳後跟

  • 雙手臂向前伸展,移動肩胛骨

  • 前額點地,保持5-8個呼吸

  • 重複練習2-3次

第二階段:最佳的肩部定位練習

當肩部的僵硬疼痛消除,受限改善以後,就需要做肩部的順位練習,讓肩部慢慢的回位,肩部不僅要有柔韌性,還要建立肩部的力量。

1、山式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 站立,雙腳併攏或者雙腳打開

  • 雙手臂由內向外旋轉,掌心朝外

  • 延展脊柱,雙肩放鬆下沉

  • 保持5-8個呼吸

2、桌子式+抬腿

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 四角跪姿在墊面上,雙腳打開與髖同寬

  • 雙手打開與肩同寬,手腕在肩部的正下方

  • 注意脊柱以及頸部後側的延展,不要低頭

  • 腹部收緊,胸腔打開,保持5-8個呼吸

3、斜板式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 桌子式開始,將右腳向後一大步

  • 腳尖點地,大腿收緊,延展脊柱

  • 左腳向後一步,雙腳併攏進入斜板式

  • 保持桌子式背部的狀態,停留5-8個呼吸

4、屈膝的四柱式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 斜板式屈膝,慢慢的屈手肘

  • 小臂與墊面垂直,保持5-8個呼吸

5、眼鏡蛇式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 從屈膝的四柱式開始,慢慢的俯臥向下

  • 抬頭延展脊柱,屈手肘靠近胸腔

  • 肩胛骨相互靠攏,脖子後側放鬆延展

  • 保持5-8個呼吸

6、下犬式

五十肩,肩周炎疼痛,肩關節運動受限? 這些瑜伽體式可有效改善

  • 從眼鏡蛇開始,雙腳打開與髖同寬

  • 臀部向上,伸直雙腿,延展脊柱

  • 伸直手臂,頭在脊柱的延長線上

  • 身體呈倒“v”型,保持5-8個呼吸

創作者介紹
創作者 達摩動能養生館 的頭像
達摩動能養生館

達摩動能專業筋絡整復推拿(DMKE)

達摩動能養生館 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()