大腿外側肌肉如何練?

 

大腿外側主要有三組肌肉,闊筋膜張肌,臀肌,下面匯集成髂脛束,組成一個Y字型。

加強力量的練習主要是髖外展的練習,比如以下幾種

啟動臀中肌,雙腿對抗彈力帶的張力,向外展開

側向跨步訓練:站姿或是微蹲姿,彈力帶邦在腳踝,雙腳平行,一腳固定不動一腳側向跨步,約8 到10 步,在反方向跨步回到原位,此為一趟,兩到三趟為一回合,一天三回合。

1、開始準備:在腿外展訓練機上就座,腳踏踏板。調整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿外側。

2、動作過程:雙腿用力向外盡可能打開,保持1-2秒。然後雙腿在重量的拉動下自然收緊,雙腿收緊後不要停頓,立即開始外展雙腿,進行下次動作。

 

 平躺,曲膝,手臂放在體側。呼氣,同時腿用力下蹬,髖部抬起離開地面。保持膝、髖、肩在同一條直線上。

  起始姿勢:跪姿臥於墊子上,上半身用雙臂支撐,手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體,收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

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