泡沫軸放鬆按摩,你的健身效果將事倍功半

泡沫軸是最常用的健身器材之一,適合各種場合和人群。雖然有好幾種類型可供選擇,但它們的目的只有一個:用一個快速簡單的方法來釋放肌肉緊張,來減輕你的肌肉酸痛,達到按摩和運動恢復作用。

雖然健身房的泡沫軸就擺在那裡,但很少會有人去碰。原因是“不太會用,用的不對怕鬧出笑話”。雖然如此,但在練完後滾一下是真的很舒服!現在,這裡有一份比較實用的泡沫軸使用指南。


目錄

一、腿,臀部,小腿

二、背,脊椎,頸部

三、胸,肩膀,手臂

四、三種泡沫軸區別

五、一些使用的建議


不會用泡沫軸放鬆按摩,你的健身效果將事倍功半

腿部

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腿部可能是用泡沫軸最多的地方了,無論是跑步還是重量訓練,都要用泡沫軸來好好犒勞腿。

股四頭肌

四頭肌的泡沫軸放鬆法很簡單:用一個平板支撐的姿勢,肘部和泡沫軸作為支撐點,小腿離開地面,收緊腹部身體保持一條直線。然後在膝蓋和臀部之間來回滾動。

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TIP:如果在滾動過程中感到不舒服,往上滾動時腳尖放下來,然後往上滾時小腿靠近臀部,這樣來回幾次按摩。

髂脛束

有跑步騎車登山的JRS們,可能會對髂脛束疼痛感到“熟悉”,運動過度有可能會導致“髂脛束綜合徵”。使用泡沫軸放鬆此處的方法是:首先身體右邊躺在泡沫軸上,充分伸展,右手手臂和左手手掌支撐上身,左腿和泡沫軸保持下身平衡,右腿伸直不接觸地面(如圖) 。然後在臀部和膝蓋之間來回滾動按摩。(重複幾次後換腿)

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TIP:這是放鬆髂脛束最好的方法,髂脛束在人體運動起傳動作用,非常重要。在剛開始時這個動作會有點不舒服,一旦習慣了就學著享受吧。

髖屈肌

髖屈肌的位置緊挨髂脛束,所以在對此處按摩時,稍微做一點小的變化就可以。如上圖那樣,平板支撐的方式,身體稍微傾斜,泡沫軸的位置在大腿和腹肌處(大腿和腹部摺痕),記住按摩的一側小腿抬離地面,然後保持這個姿勢輕輕的滾動,滾動範圍在大腿“摺痕”處就行了,不必要延伸太多。

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TIP:久坐之下的髖屈肌非常需要按摩放鬆,如果你感到下背部和臀部酸痛,請和髂脛束一起滾動吧!

膕繩肌

按摩膕繩肌應該是最常見的了,身體向後坐在泡沫軸上用手撐住,雙腿離開地面(所以叫做“坐在”而不是“蹲在”),然後在髖關節和膝蓋之間來回滾動。

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想要更刺激(舒服)嗎~可以嘗試把一條腿搭在另一條腿上,這樣能造成更多的按壓力。是的,這個方法也適用股四頭肌,試試吧,趴著然後把腿架上去,更加舒服。

內收肌(大腿內側)

大重量或者高強度的訓練會讓內收肌處於高度緊張狀態。按摩的方法,一條大腿“騎”在泡沫軸上,上身用手臂支撐,然後在大腿內側滾動。然後換一條腿趴著滾動。

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TIP:如果感到有肌肉小節塊或者不舒服,請把按摩的腿捲曲,這樣會更好的深層按摩。

臀部(梨狀肌)

久坐當然要放鬆臀部肌肉,按摩這塊的肌肉非常舒服哦。用半個臀部坐在泡沫軸上,單手支撐上身,一條腿搭在另一條腿上,把重心放在和泡沫軸接觸的臀部。然後小範圍的滾動。

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TIP:你可以扭動身體,調整膝蓋高度來達到按摩梨狀肌不同部位。多角度尋找需要放鬆的肌肉,有助於全面放鬆。

小腿(背面)

有三種不同的方法來按摩你的小腿,這裡是背面。雙手撐住身體向後靠,雙腿搭在泡沫軸上,這裡整條腿保持平直。然後在跟腱和膝蓋這段距離內來回滾動。

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TIP:雙腿交疊擺放,這樣帶來更大按摩力度。

小腿(脛骨前肌)

按摩方法:身體跪姿,小腿放在泡沫軸上面,雙手撐住身體。一般的當向前滾動時,手部承受身體絕大部分重量,向後時,變成小腿承重。但在按摩此處時,最好來回都是小腿部位承受重量。

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小腿(腓腸肌外側)

第三個按摩小腿的部位是腓腸肌外側。首先側躺在泡沫軸上,然後用右手撐住上身,左腿伸過身前用來穩定身軀,臀部稍稍向上抬起,這樣重量向需要按摩的小腿上聚集。然後在膝蓋和腳跟位置來回滾動。

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背部

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下背部

使用泡沫軸對下背部的按摩,其實是有爭議的。發表在2014年《National Academy of Sports Medicine》雜誌上的一篇文章指出:

大部分人(並不是所有人)想用泡沫軸來放鬆下背肌肉,但問題是下背疼痛很少是由於下背肌肉本身引起的,更多的,比如久坐引起下背疼痛,是因為臀部肌肉、髖屈肌甚至是小腿等一起的作用。並且,當你用泡沫軸按摩下背時,你的內臟器官(肝和腎)承受著巨大壓力,這樣是不太好的。當然,NASM建議大家使用一些專門用來按摩下背的小工具,比如按摩球按摩枕等,效果比泡沫軸更好一些。

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當然,如果你喜歡,並且願意嘗試,還是可以用它在下背滾一滾。如果你下背部問題有點多,那麼還是建議用別的小工具。

上背部

上背部的按摩姿勢非常簡單,如下圖,躺在泡沫軸上,尋找一個比較舒服的位置,然後讓臀部抬離地面吧,把重量向接觸部位集中,起到更好的按摩作用。在中背部和頸部之間來回滾動。

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TIP:上背的肌肉構成比較複雜,你可以有多種不同的方式來按摩不同部位小肌肉。首先可以調整你的手臂姿勢,比如,手臂自然平放,是比較籠統的按摩上背。當你把手放在頭後面,這樣會打開你的肋骨,加深按摩程度。如果你把手抱在胸前,並且向中間擠壓的話,會更多的按摩菱形肌和斜方肌。另外,你也可以把身體從左到右的按摩,更好的放鬆背部小肌肉。

脊椎

脊椎的重要不言而喻,是身體的支柱,有負重、減震、保護和運動等功能。脊椎的按摩看起來有點複雜,但熟練掌握之後對各種健身運動很有幫助。

緊貼坐在泡沫軸前面,彎曲膝蓋,臀部和腳掌接觸地面。吸一口氣,身體慢慢向後傾斜,同時雙手放在頭部後面,彎曲到你能承受的角度(一般是45°)後,再起身。臀部不要離開地面,然後重複這個動作。

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TIP:背弓越深,伸展效果越好,但對身體柔韌度要求更高。可以嘗試不同角度,30°—60°,只要你能做的到的話。

胸椎

胸椎在胸腔後,位於脊椎中間部份,具有承受重力、緩解衝力、支持脊神經及血管等作用。胸椎按摩同樣也能放鬆胸部。將泡沫軸豎放在背部中心,腳打開腳掌著地,然後手往後伸,手背著地,這樣有利平衡。接著左右小範圍滾動泡沫軸。

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TIP:胸椎放鬆的動作並不會按摩什麼肌肉,只是幫助你放鬆,敞開胸膛的感覺…

背闊肌

身體側躺,泡沫軸放在腋下,按摩背闊肌時請把重量向按摩部位靠近,同時雙腿和手臂保持身體平衡,在中背部和腋窩之間來回滾動。當你抬起手臂並且身體保持平衡,按摩會更放鬆。

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頸部、斜方肌

和下背部一樣,過度使用泡沫軸來按摩此處是不太推薦的,使用按摩枕或者按摩球,可能會更好一點。因為頸部需要精確、舒緩的壓力去減輕疼痛,一個泡沫軸帶來的壓力遠大於此。所以,下面這個動作,僅供參考而已。

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肩胸&手臂

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可能你並沒有看到很多人用泡沫軸來放鬆手臂和胸部,但有些動作,你可以嘗試一下。對運動恢復和肌肉放鬆非常有幫助。

胸肌

按摩胸肌???的方法很簡單,需要你趴???在一根泡沫軸上,兩隻手打開放兩側,左手撐住身體支配整個動作,右手用來保持平衡。然後在胸肌中間的位置???到腋下來回滾動。

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那麼為什麼這個圖片里女生沒有把泡沫軸放在胸肌下面呢………女生還是換個別的方式去按摩吧,除非你真的可以做到坦然面對泡沫軸。

肱二頭肌&肱三頭肌

按摩這兩處肌肉的方法,身體側躺,手臂搭在泡沫軸上另一隻手撐在地上保持平衡。然後在腋窩和肘部之間滾動。注意,按摩肱二頭肌/肱三頭肌,只需要翻轉手臂就行。因為這塊肌肉比較敏感,在一些有凸起的泡沫軸上按摩時,利用手臂和腳的姿勢來調整按壓重量。

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肱肌(手臂外側)

按摩肱肌不需要太大範圍的滾動,稍稍移動泡沫軸即可。側躺,手臂按壓在泡沫軸上,保持這個動作30秒,然後換手。

肩膀

和按摩背闊肌差不多的姿勢,但是需要你把手臂放在頭部後面,此外,臀部抬離地面對肌肉按摩程度更大。然後在整個腋下來回滾動即可。

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泡沫軸的種類

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基礎型

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這種是比較常見、便宜的泡沫軸,在各種商店都有賣。一般用途即可。

網格型泡沫軸

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網格型泡沫軸是市面比較流行的一種,從專業的體能師到私教都在用。獨特的表面設計能做到深層次的按摩,能更好的緩解肌肉酸痛。

格點式泡沫軸

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格點式是網格的升級版,如果你在尋找一種超深層次(同時非常硌人)的泡沫軸,這種是最好的選擇。配合突出的小格子,帶來專業的按摩體驗,熟悉技巧後使用格點式的能超級放鬆哦!

一些實用的技巧和建議

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昨天的留言裡有說泡沫軸佔地方的…額,好吧,看來有些建議還是必要的。

1)不要在關節上使用。首先,泡沫軸是一種強壓運動,如果壓力太大,可能會傷及關節。其次,關節沒有肌肉組織。

2)不要用來滾胃。一般的,泡沫軸用來按摩骨骼肌,是有骨骼支撐的。而腹部沒有,所以不要用泡沫軸來傷害你的小肚子。

3)使用時不舒服?難受?那是肯定的,在你沒有熟悉技巧之前,會感到無用和浪費時間,在你牙疼時候,還不能磨牙什麼的…然而它就是一個按摩工具,用好它受益無窮。

4)最後,泡沫軸使用並沒有限定時間,做到爽為止。如果練完後的運動恢復也在你的計劃表內,每個部位停留60秒就行了。

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達摩動能專業筋絡整復推拿(DMKE)

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