核心肌肉(Core Muscles)訓練

 

科學運動是健康生活方式的重要部分,運動不僅可以強身健體,也可以明顯預防和改善高血壓、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目運動也會帶來運動傷、營養障礙等問題,作為醫生,要指導大家如何更科學的選擇運動,如何避免運動帶來的傷害,如何最大化運動帶來的各項益處。而不是因為跑步傷膝等問題因噎廢食,阻止大家去選擇喜愛的運動。

為什麼要加強核心肌肉訓練

“如果你的核心肌肉比較弱,其它一切都免談。”

核心肌肉訓練(Core exercises)是全面健身計劃的重要部分。然而,除了俯臥撑(Push-ups)和仰臥起坐(Sit-ups)外,核心肌肉訓練很容易被忽視。核心肌肉可以加強下肢運動的爆發力,協調上肢運動和背部肌肉的力量,增強人體的平衡性和穩定性。強大的核心肌肉群可以明顯降低運動傷的發生率(游泳、騎行或跑步),也可以降低運動後的疲勞感(加快消除乳酸),使身體更容易恢復活力(尤其是長跑後的恢復) 。大部分運動或健身活動都依賴於核心肌肉, 它是人體最重要的部分。增強核心肌肉訓練,還可以預防緩解年輕人因缺乏運動、久坐引起的慢性腰痛、腰肌勞損、椎間盤突出等疾病。

因此,不管是健身愛好者,還是普通人,都有必要了解核心肌肉的知識。

核心肌肉群組成

很多人誤以為“腹肌”是核心肌肉的關鍵,事實上核心肌肉群還包括上背部肌肉(Upper back muscles)、臀部肌肉(Gluteals)和腹斜肌(Oblique),即使有六塊鮮明的腹肌,腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同專家對核心肌肉​​群可能有不同的理解,但通常都是指軀幹肌(胸肌、背肌、膈肌、腹肌和會陰肌),具體組成如下:

1. 豎脊肌(Erector Spinae),也稱“骶棘肌”,是背部深層的肌肉群,連接頸部和下背部,由髂肋肌(iliocostalis)、最長肌(longissimus)、棘肌( spinalis)組成。豎脊肌是維持人體直立姿勢的重要結構,同時也是運動中比較重要的肌肉,如果豎脊肌力量不足就會造 ​​成肌肉的勞損。

2. 多裂肌(Multifidus),容易被人忽視的肌肉,位於堅脊肌的深部,緊貼於腰椎骨旁邊,主要功能是協調第一腰椎至第五腰椎所受的壓力。有研究顯示,慢性腰痛與多裂肌的萎縮相關,尤其是長期臥床的病人,更容易使多裂肌因 ​​缺乏鍛煉而萎縮。

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3. 腹直肌(Rectus Abdominis):著名的“六塊腹肌”,可給人以極大的視覺影響力,是健身愛好者追求的目標,其實只是指腹肌組成的“腹直肌” 。

4. 腹外斜肌(External Obliques),位於腹前外側部的淺層,肌束由外上斜向前下方(類似“插口袋”方向)。在人體屈曲或迴旋脊柱時,如果腹外斜肌較弱,容易引起損傷。

5. 腹內斜肌(Internal Obliques),位於腹外斜肌的深部,肌束方向與腹外斜肌相反,由內上斜向外下。與腹外斜肌協同作用,控制脊柱前屈或體轉運動。

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6. 腹橫肌(Transverse Abdominis),位於腹內斜肌的深部,是腹部肌肉的最內層,與多裂肌一樣,是保護脊椎健康的重要肌肉。但由於平常健身訓練多著重腹直肌的鍛煉,但腹直肌主要是負責軀幹屈伸,對穩定軀幹的作用很小。因此,要加強對腹橫肌的訓練,提高對脊椎的保護作用。

7. 臀屈伸(Hip Flexors),位於骨盆前方和大腿上側,包括:腰大肌(psoas major)、髂肌(illiacus)、股直肌(rectus femoris)、恥骨肌(pectineus)、縫匠肌(sartorius)。

8. 臀肌(gluteus):包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等。

9. 股直肌(Hip adductors),位於大腿前側。

如何鍛煉核心肌肉

網上有很多鍛煉教程,大家可以根據自身需求去選擇適合自己的鍛煉方法。以下核心肌肉訓練計劃選自beginnertriathlete.com,僅供參考:

“圍繞世界”(Around the world 

這組訓練對於從未進行過核心肌肉訓練的人可能有些困難,請注意練習的循序漸進。在訓練之前,請先看以下建議:

1.在開始新的訓練之前,讓你的身體逐漸適應並熱身,慢慢地去接受這種改變,放鬆心情!

2.訓練過程中請保持正確的呼吸,屏住呼吸是錯誤的方法。

3.慢慢來,速度不是主要的,保持一定的節律。

4.質量大於數量。

5.可以和小伙伴一起訓練,增加樂趣,互相鼓勵。

這組計劃可以鍛煉所有的核心肌肉群,包括15個不同的動作,每個動作做多少次以及組間休息時間根據自身情況而定。對於初學者,建議每個動作做10次,中等強度為15次,高級強度為20-25次,精英強度是25-30次,組間可休息30秒—1分鐘。只要每週做兩次,你會驚奇地發現自己變得更加強,無論是在其他運動中,還是平時生活,你都會表現得更有活力!

訓練方法

1.標準仰臥起坐(Standard Crunch),注意將意念集中於腹部,如果覺得脖子用力很多,說明腹部肌肉比較弱,記得寧願減少動作次數,也不可脖子用力或身體扭曲。

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2.屈膝仰臥起坐(Knee-up Crunches),注意動作要慢,使背部一直緊貼地板。

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3.臀部上舉(Hip lifts),注意腿部伸直,盡量保持90度,均勻呼吸。

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4.側身仰臥起坐(Oblique crunches),注意是側向運動,不要前傾,感受腹部側方肌肉的燃燒。

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5.側身平板支撐(Side Plank Dips),注意身體保持一條直線,臀部下降時接觸到地板,但不要依靠到地板藉機省力。

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6.側身腿部伸展(Oblique Leg Extensions),注意動作要規範緩慢,此法可拉伸梨狀肌及臀部肌群,是一個很全面的動作,如果靜態圖不太理解,可點“文字版”鏈接,看動態GIF圖。

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7.背肌伸展(Supermans),注意是上抬左臂、右腿與右臂、左腿交替進行,每側上抬到最高點時停住2秒,可有效鍛煉背肌和腰肌,對緩解慢性腰痛很有好處,但不要勉強,注意適量,循序漸進。

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8.平板支撐上舉腿(Bridged Leg Lifts),注意左、右腿交替上抬,腿部不用抬太高,臀部不要上舉,保持水平。

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9.俯臥撑(Pushups),注意頭部一直朝前看,不要抬臀,身體保持直線,肘部是向後彎曲,不要側彎。

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10、11、12動作與4、5、6相同,不過是另一側。

13.平躺觸踝(Heel Touches),注意左、右手交替觸摸腳踝,呼吸均勻。

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14.平躺蹬車(Bicycle Crunches),注意模擬蹬自行車的感覺,動作緩慢,肘部觸到對側膝關節。

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15.半躺旋體(Half Up Twists),注意左右交替旋轉上半身,動作不要變形。

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(圖文源自網絡,版權歸作者所有,侵刪)

 
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