腳踝扭傷的急性處理

踝關節扭傷,是所有運動傷害中,最常發生,也容易被輕忽的問題。

多數人,對於腳踝扭傷,都不很在意,擦擦藥膏、貼貼藥布就好了,往往舊疾未癒,新傷又發,反覆如此發作,成為習慣性扭傷,影響到身體機能。

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腳踝扭傷的急性處理:

以降低發炎、腫脹為原則。

1.冰敷:用以減低發炎症狀及止痛,每2小時冰敷1015分鐘。

2.立即停止運動,必要時,使用柺杖減少足部受力。

3.用壓迫方法防止出血,及降低腫脹,可使用彈性繃帶,自腳趾近端,往上逐漸壓迫包紮。

4.抬高足部,促進靜脈及淋巴回流,降低腳踝腫脹,將腳抬高超過心臟。

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急性處理過後方法如下:
在疼痛改善後,仍然存在一些問題,跟腱過緊、柔軟度不足、平衡控制不佳、肌肉無力等,這些後遺症,往往導致反覆扭傷。

下列運動,可針對這些問題,改善預防再度扭傷。

跟腱伸展運動:
面對牆壁雙手貼牆,將伸展的腳,置於後方呈弓箭步,彎曲手肘,使上半身靠近牆壁,雙腳腳跟不離地,感到腳踝後側肌腱緊繃即可,10-30秒每一腳重複5-10次。

平衡運動:
用平衡板或木板下置一滾木,訓練踝關節本體,並刺激小腿肌肉的收縮。

肌力訓練:
訓練強化腳踝外翻的肌力,把毛巾置於地面,再以腳趾抓握毛巾,以強化足部肌力。

暖身伸展運動不能馬虎



暖身伸展運動不能馬虎我們都知道運動前,一定要做一些暖身操 , ,伸展筋骨的運動,這樣做是為了能夠將肌肉拉開,當您進行運動時,才不會一時動作太急、太大,而造成了運動傷害。

專業的運動員,會花長的時間來做伸展運動,甚至於每天都要固定做伸展運動,但是一般人不會這樣,多半匆匆忙忙就下場運動,不會花時間伸展筋骨,以致於運動傷害頻傳。

英國的  Sunderland 大學,就對伸展運動的時間進行研究,他們以 24 名大學生為研究對象,分成每一個伸展運動做五秒 , 連續做九組;和每一個伸展動作做十五秒 , 連續做三組的兩種,這兩組的學生都是做了 45 秒的伸展運動。

經過五周的訓練後,發現每一組伸展動作做 15 秒的學生,無論在肌肉的伸展性、反應等,各種測試上都比較好,所以建議運動前的伸展動作,不能馬馬虎虎,一定要做得徹底,才能達到效果。

到健身房或是與朋友打球,別忘記伸展運動的重要 !

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