老人多活十年必知八個飲食要點


衰老是每個人都必須要面對的事情,只是每個人衰老的速度不同而已,老天在這一點上真的很公平。

在外打拚的兒女,誰不希望自己的父母身體健康、長命百歲?可是由於各種原因,我們不能在他們身邊時刻照顧,甚至有時候連電話都忘記打,千萬不要以為過年過節給他們塞點錢就是孝順,那真的差得太遠。老人大多節儉,給了錢也捨不得花在自己身上,恨不能自己省吃儉用為兒女再獻一份力量,這大概是中國式父母的普遍心態。

老年人的生理特點:

有一個殘酷的現實是我們每個人都必須要面對的:步入老年後,從頭到腳,從裡到外的各項生理功能都會衰退:頭髮變白變枯、皮膚變皺長斑、身姿不再挺拔、腿腳不再靈便,全身肌肉流失、基礎代謝變慢、牙齦萎縮牙齒脫落、胃腸功能變差、消化液分泌不足、代謝器官頻發故障。各種健康問題接踵而至,防不勝防,特別是一些年輕時透支健康的老人情況更是嚴重。

老年人的營養需求特點:

一方面,老人年的生理處於負氮平衡,也是身體合成蛋白質大於身體消耗的蛋白質,所以要注重蛋白質的攝入,不能太高也不能太低,而且他們對於各種維生素、礦物質的需求量要求更高。另一方面,老年人由於基礎代謝減慢,熱量消耗變少,所以熱量攝入要比年輕時低20%左右。也就是說,他們需要的高營養素密度、控制能量的飲食方案,並且應該盡量原理那些高能量低營養素密度的食物,例如各種深加工零食、點心之類。

老年人膳食要點:

1、適當減少主食、粗細結合。節儉的老年人習慣於多吃飯少吃菜的生活方式,可是對於控制體重而言,應適當減少主食,多增加蔬菜豆和製品,適當增加動物瘦肉和魚,會讓營養更加均衡。主食的選擇也別以為吃白米飯和白饅頭,和雜糧薯類換著吃。

2、適當增加優質蛋白、彌補老年人的“負氮平衡”損失的蛋白質。優質蛋白的來源有奶類、豆製品、動物瘦肉、蛋類等,這些食物都有經常吃,喝牛奶肚子難受可以改喝酸奶,不僅有益腸道健康,還能補充豐富的鈣質。

3、每天一小把堅果。堅果真的是個好東西,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,而且還含有豐富的B族維生素、鐵、鈣、鎂、鋅、錳等人體必需的礦物質,對預防各種慢性疾病都很有幫助,但是不要過量吃,脂肪含量高不好消化。

4、吃夠蔬菜、水果限量。蔬菜和水果提供膳食纖維、各種維生素和礦物質,還有有益健康的抗氧化成分,能延緩人體衰老,所以每天保證吃到1斤蔬菜,菌類和綠葉菜一定要吃。水果由於糖分太高,建議每天200g就夠了,相當於一個中等大小的蘋果。

5、少吃炒菜、多吃拌菜、燉菜和蒸菜等清淡少鹽的菜式。炒菜的烹飪方式不僅會增加油脂和鹽的攝入,不利於血壓和體重的控制,而且食用油高溫烹調產生的脂質氧化容易堵塞血管,增加各種慢性疾病的風險,老人四肢上的老年斑就是脂質氧化的結果。

6、不要總是用一種食用油,各種油換著吃,最好包括橄欖油和茶樹油,有條件的可以為父母買一些亞麻籽油和胡麻油,它們是歐米伽3-必需脂肪酸的重要來源,歐米伽3-必需脂肪酸對於調節人體血壓、血脂、增強身體免疫功能非常有幫助,注意它們害怕高溫,最好做湯、拌餡或者做拌冷盤時使用。

7、不迷信保健品,尤其是蛋白質粉、大豆及黃酮、深海魚油等對於普通人毫無意義的保健品。如果條件允許,可以為父母選擇一些靠譜廠家生產的複合維生素礦物質補充劑,因為在攝入熱量限制的情況下,這些微量元素很難從老人的三餐中滿足。對於已經出現骨質疏鬆的老人,鈣片也是一定要吃的,慎選靠譜的牌子。

8、進餐氛圍的氛圍也很重要,如果在一個城市生活,儘可能多地陪父母吃飯,至少周末要做到。這樣他們可以吃進去更加多樣的飲食,而且有兒女的陪伴,心情會好很多,而好的情緒對食物中營養的吸收是有幫助的。最好的孝順其實是陪伴,這一招比任何補品都厲害。

當然,除了飲食上的這些注意要點,最好再加上規律的鍛煉,哪怕是每天早晚到公園散散步也比坐著看電視要強很多。再有人老了最怕是孤獨,感覺自己沒用了,所以我們沒事就打個電話,哪怕只是撒撒嬌,真的不需要佔用多少時間,只是你願不願意去做而已!

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